काम पर बर्नआउट किसी भी व्यक्ति को उसके कार्य जीवन के दौरान अलग-अलग समय पर प्रभावित कर सकता है। यह अभिभूत और निराश होने की भावना है, जो सीधे तौर पर अत्यधिक काम करने से उत्पन्न होती है। ध्यान दें कि यह तनाव जैसा नहीं है। व्यक्तित्व के आधार पर तनाव के सकारात्मक और नकारात्मक दोनों प्रभाव हो सकते हैं। हालांकि, बर्नआउट होने से उत्पादकता में कमी आ सकती है और व्यक्ति उदास महसूस कर सकता है। अक्सर, यह लंबे समय तक बहुत अधिक काम करने के कारण होता है। इस गाइड में, ऐसे 10 सुझाव दिए गए हैं जिनसे आप तनाव को कम कर सकते हैं आपके/आपके व्यवसाय के लिए कार्य बर्नआउट कर्मचारियों।
विषय - सूची
कार्यस्थल पर बर्नआउट की पहचान कैसे करें
कार्यस्थल पर थकान से निपटने के 10 सुझाव
सुझावों को लागू करने के लाभ
कार्यस्थल पर बर्नआउट की पहचान कैसे करें
आपको कैसे पता चलेगा कि आप काम के दौरान बर्नआउट के शिकार हैं? सूचीबद्ध सुझाव एक प्रबंधक या कर्मचारी को काम पर बर्नआउट को रोकने में मदद करेंगे। हालाँकि, पहला कदम यह जानना होगा कि इसे कैसे पहचाना जाए। यहाँ यह निर्धारित करने के तरीके दिए गए हैं कि क्या आप बर्नआउट के शिकार बन गए हैं बर्नआउट का शिकार काम पर। कुछ प्रमुख मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक ट्रिगर हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए, जिनमें से कुछ इस प्रकार हैं:
- दैनिक कार्यों पर ध्यान केन्द्रित करने या ध्यान केन्द्रित करने में असमर्थता।
– अधिकांश समय थका हुआ और कमजोर बने रहना।
– अकेला और अलग-थलग महसूस करना, विशेषकर काम करते समय।
– आसानी से चिढ़ जाना।
– कार्यस्थल से बाहर के लोगों जैसे परिवार और दोस्तों के प्रति गुस्सा।
– मित्रों एवं सहकर्मियों से संपर्क खोना/उनसे दूर हो जाना।
– अल्पकालिक स्मृति समस्याएं।
– दर्द और पीड़ा होना, लगभग फ्लू जैसा।
– अनिद्रा और सिरदर्द जैसी बीमारियाँ
इन ट्रिगर्स के कारण यह हो सकते हैं कि आप अपने कार्यभार पर नियंत्रण महसूस नहीं करते हैं, आपका कार्य-जीवन संतुलन खराब है और/या खराब है कार्य संस्कृतिइसका मतलब यह हो सकता है कि आपकी टीम या कार्यबल के अन्य सदस्य भी बर्नआउट से पीड़ित हैं, जिसके कारण हर कोई उदास और नकारात्मक महसूस कर रहा है।
बर्नआउट से बचना हमेशा संभव नहीं हो सकता है, और इसके प्रभाव से अनुत्पादक कर्मचारियों की लहर पैदा हो सकती है। फिर भी, इसका इलाज करने की तुलना में इसे रोकना आसान है, इसलिए यह सुनिश्चित करना कि आपका कार्य वातावरण बर्नआउट से निपटने के लिए तैयार है, कार्यबल में इसे कम करने का सबसे प्रभावी तरीका होगा।
कार्यस्थल पर थकान से निपटने के 10 सुझाव
कार्यस्थल पर स्वास्थ्य पर अधिक से अधिक ध्यान दिया जा रहा है, जो न केवल कर्मचारियों के लिए बल्कि नियोक्ताओं के लिए भी अच्छा है। इसलिए, यदि कार्यस्थल पर बर्नआउट की पहचान की गई है, तो इससे निपटने के तरीके जानना महत्वपूर्ण है।
काम के दौरान होने वाली थकान से निपटने के लिए 10 सुझाव किसी भी तरह के कर्मचारी से संबंधित हो सकते हैं, चाहे वह घर से हो, ऑफिस में हो या शिफ्ट में काम कर रहा हो। एक ही सुझाव को अलग-अलग कामकाजी माहौल और उसमें काम करने वाले लोगों के हिसाब से लागू और अनुकूलित किया जा सकता है।
1 अपने दैनिक कार्यों को व्यवस्थित करें
विश्वास करें या न करें, लेखन सूची आपके दिमाग के लिए अच्छी हैइन्हें लगाना आसान है और ये आपको अपने कामों को देखने की सुविधा देते हैं। इसके अलावा, जब आप उन्हें पूरा कर लेते हैं तो अच्छा महसूस होता है।
काम पर, सुबह में आपको जो काम करने हैं उनकी एक सूची बनाना और फिर दोपहर में दूसरी सूची बनाना एक अच्छा विचार है। वाक्यों को छोटा रखें, ताकि उन्हें पचाना आसान हो। फिर, आदर्श रूप से प्रत्येक महीने की शुरुआत में, प्रति सप्ताह प्राप्त करने वाली चीजों की तीसरी सूची बनाएं। इससे यह सुनिश्चित होगा कि बड़े महत्वपूर्ण कार्य निपटाए जा सकें। हर चीज़ को सूचियों में विभाजित करने से कार्य अधिक प्रबंधनीय हो जाते हैं।
2 छोटे-छोटे ब्रेक लें
आपका शरीर एक बार में थोड़े समय के लिए तनाव झेल सकता है। हालाँकि, लंबे समय तक तनाव में रहने से आपकी सेहत पर बुरा असर पड़ सकता है। इसलिए, दिन के दौरान ब्रेक लेना ज़रूरी है।
चाहे उठना हो, कॉफी पीना हो या बाहर आराम करना हो, अपने डेस्क या काम से कुछ समय दूर रहना आपको ज़्यादा उत्पादक रूप से काम करने में मदद करेगा। हमेशा ध्यान रखें कि आप बहुत ज़्यादा न बह जाएँ और समय को 5-10 मिनट तक ही सीमित रखें।
इसलिए, ब्रेक लेने के अपराध बोध को दूर करें और सुनिश्चित करें कि आप समय-समय पर अपने कार्य शेड्यूल से दूर रहें, चाहे आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, क्योंकि इससे दीर्घकाल में आपके कार्यभार पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
3 काम के दौरान स्वस्थ भोजन करें
यह सामान्य ज्ञान है कि स्वस्थ खाने शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन कभी-कभी इसे करने की दिनचर्या में शामिल होना मुश्किल होता है। काम पर स्वस्थ भोजन करने से आप तरोताजा महसूस करेंगे और दिन के अंत में सुस्ती महसूस नहीं करेंगे, जिससे आपकी गति बनी रहेगी।
अगर आपके पास काम से पहले नाश्ते के लिए समय नहीं है, तो छुट्टी के दिन कुछ नाश्ते पहले से ही तैयार कर लें जिन्हें आप फ्रिज में रख सकते हैं। इनमें ओवरनाइट ओट्स या फ्लैपजैक/अनाज बार शामिल हैं। अपना दोपहर का भोजन भी तैयार करने की कोशिश करें और दालें, अनाज और प्रोटीन का सेवन करें। कार्ब्स से परहेज करने से दोपहर के भोजन के बाद शुगर क्रैश को रोकने में मदद मिलेगी।
4 डाउनटाइम रखें
डाउनटाइम को ब्रेक लेने के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। डाउनटाइम का मतलब है कि जब आप काम से दूर होते हैं या अपने घर के कार्यालय से दूर होते हैं, तो आप अपना काम पीछे छोड़ देते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका काम चाहे जो भी हो, दिन खत्म होने पर आप अपने साथ कोई अतिरिक्त काम न ले जाएं।
अगर कभी ऐसा समय आता है जब आपको अतिरिक्त काम करना पड़ता है या कोई काम पूरा करना पड़ता है, तो सुनिश्चित करें कि यह काम हफ़्ते में एक या दो बार से ज़्यादा न हो। या फिर आप अपने हफ़्ते में एक दिन शेड्यूल कर सकते हैं जिसमें आप उन अनियंत्रित कामों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त काम करें।
5 व्यायाम के लिए समय निकालें
व्यायाम हमारे खुशी के हार्मोन को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, और दिन में व्यायाम के लिए समय निकालना आपके मूड के लिए सकारात्मक है। व्यायाम करते समय, आप अपने मस्तिष्क में ऑक्सीजन बढ़ाते हैं, जो आपकी याददाश्त और चिंता और तनाव को प्रबंधित करने की क्षमता में सुधार कर सकता है। कुल मिलाकर, व्यायाम करने से आपके कार्य प्रदर्शन पर सीधा, सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
व्यायाम करने का मतलब जरूरी नहीं कि जिम जाना ही हो। यह दौड़ना, तेज चलना या बाइक चलाना जितना आसान हो सकता है। आजकल, इंटरनेट की तेज़ पहुँच के साथ, आप अपने लिविंग रूम से 20-30 मिनट के छोटे वर्कआउट सेशन का पालन कर सकते हैं।
6 छुट्टियों की योजना बनाएं
साल की शुरुआत में कुछ छुट्टियों की योजना बनाने के लिए समय निकालें। इसमें दो हफ़्ते की छुट्टी, एक सप्ताहांत या दिन की यात्राएँ शामिल हो सकती हैं। इन योजनाओं को बनाने और यह जानने से कि आपके पास काम से कुछ पल दूर रहने का समय होगा, तनाव कम करने में मदद मिलेगी, जिससे उत्पादकता बढ़ेगी।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर उपलब्ध छुट्टी पर टिक करना होगा, लेकिन साल भर में कुछ छुट्टियां तय करने से दिमाग को ध्यान केंद्रित करने और आगे बढ़ने के लिए कुछ सकारात्मक करने का मौका मिलता है। साथ ही, एक बार जब आप छुट्टी पर होते हैं, तो आपका दिमाग शांत हो जाता है और आपके काम का सारा तनाव थोड़ा हल्का महसूस होता है।
7 दोस्तों/परिवार से मिलें
यद्यपि कार्यस्थल पर आपके मित्र/सहकर्मी हो सकते हैं जिनके साथ आप मिलते-जुलते हैं, लेकिन कार्यस्थल के बाहर परिवार/मित्रों से मिलने के लिए समय निकालना आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।
यदि संभव हो, तो महीने में कम से कम एक बार, या बेहतर होगा कि सप्ताह में एक बार, दोस्तों या परिवार के सदस्यों से मिलने का प्रयास करें। काम से बाहर के लोग कार्य-जीवन के पहलुओं को समझ सकते हैं, आपकी समस्याओं को सुन सकते हैं, आपकी मदद कर सकते हैं और कुछ बोझ कम कर सकते हैं।
8 कार्यस्थल पर “नहीं” कहना सीखें
कार्यस्थल पर “नहीं” कहना, चाहे वह आपके बॉस या सहकर्मी के लिए हो, बहुत डरावना हो सकता है। लेकिन यह कदम उठाना वास्तव में मददगार हो सकता है, क्योंकि अपने कार्यभार के बारे में बात करना और उसे फिर से व्यवस्थित करना आपके लिए अपनी नौकरी को ठीक से प्रबंधित करने का सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
जब आपका कार्यभार बहुत ज़्यादा हो जाए, तो "नहीं" कहना सीखें। अपनी टीम से बात करें, पुनर्मूल्यांकन करने और पुनर्निर्धारित करने के लिए समय निकालें। काम को फिर से व्यवस्थित करने और समय-सीमा बढ़ाने या बदलने के तरीके ढूँढ़ना कार्यभार से निपटने को आसान बनाने का एक तरीका हो सकता है, और यह सुनिश्चित करेगा कि आप लगातार, अच्छी गुणवत्ता वाला काम करें।
9 कार्य सप्ताह में सकारात्मक नींद की आदतें बनाएं
नींद की कमी इससे आपके ध्यान और जानकारी को बनाए रखने की क्षमता पर बहुत असर पड़ेगा, खास तौर पर काम के दौरान। रात में 6 से 9 घंटे सोना उचित है, लेकिन अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेना भी महत्वपूर्ण है।
एक अच्छी दिनचर्या बनाएं: सोने से पहले या सोने के समय के करीब बहुत ज़्यादा न खाएं; अपने सोने के क्षेत्र को जितना संभव हो उतना अंधेरा रखें - अगर आप शिफ्ट में काम करते हैं और दिन में सोते हैं, तो ब्लैकआउट पर्दे का इस्तेमाल करें; अपने दिन में व्यायाम शामिल करें (टिप 5 देखें), और मौसम चाहे जो भी हो, ताज़ी हवा में बाहर घूमने जाएँ। जब बात फ़ोन और कंप्यूटर की आती है, तो सोने से कम से कम 30 से 120 मिनट पहले उनसे दूर रहें।
10 बदलाव करें
अगर ऊपर बताए गए सभी उपाय काम नहीं करते हैं, तो घबराएँ नहीं और उन दूसरी चीज़ों पर विचार करें जिन्हें बदला जा सकता है। हो सकता है कि आपको पूरी तरह से एक नई भूमिका की ज़रूरत हो। अपनी विशेषज्ञता के क्षेत्र से बाहर की नौकरियों पर विचार करें, मनपसंद नौकरियों के लिए आवेदन करें और देखें कि क्या होता है.
सुझावों को लागू करने के लाभ
कई युक्तियाँ स्पष्ट लग सकती हैं, लेकिन कभी-कभी उन्हें लागू करना भारी पड़ सकता है। इसलिए, 10 युक्तियों को अलग-अलग करके देखना उन्हें आपके दैनिक कामकाजी जीवन में लागू करना आसान बना सकता है। काम पर भलाई पर विचार करते समय प्रत्येक युक्ति महत्वपूर्ण है, और यदि आपको लगता है कि काम पर बर्नआउट कुछ ऐसा है जो आपको परेशान कर सकता है, तो 10 युक्तियों में से प्रत्येक को किसी न किसी तरह से हल करने का प्रयास करना सुनिश्चित करें।
